2- Pandemie Covid-19 et troubles du sommeil

Pandemie Covid-19 et troubles du sommeil 

La pandémie à Covid-19 a profondément perturbé notre mode de vie en général, et notre sommeil en particulier, même chez ceux ayant auparavant un bon sommeil. Maintenant que nous sommes en période de déconfinement, nous devons tenter de retrouver aussi rapidement que possible un sommeil de qualité correcte. 

Les causes de perturbation du sommeil par la pandémie sont nombreuses : perturbation du rythme de vie et de sommeil, confinement, arrêt ou réduction d’activité professionnelle ou scolaire, télétravail, réduction des contacts sociaux et affectifs, diminution d’activité physique, angoisse, perte de libertés…

La qualité de la journée prépare la qualité du sommeil

Un bon sommeil se prépare par une journée active : lever à heure fixe quelle que soit la durée et qualité du sommeil, c’est un repère important pour notre horloge biologique. Au cours de la journée il est important de s’exposer à la lumière ou au soleil quand c’est possible, principal synchroniseur de nos rythmes. Il faudra aussi avoir des activités diversifiées et plaisantes avec une activité physique quotidienne, seule ou en famille, et alterner avec d’autres activités, de travail par exemple. Il est également important en ces temps de confinement, de garder une vie structurée, des heures de repas régulières et une alimentation saine ; de préserver des contacts familiaux, sociaux. Il faudra éviter un trop-plein d’informations anxiogènes et de discussions entre savants sur ce virus inconnu. La qualité de votre journée prépare la qualité de votre sommeil

Le manque de liberté peut provoquer du stress et de l’anxiété avec un refuge vers les outils numériques (Smartphones, tablettes, jeux…) parfois tard la nuit. Pensez à mettre les différents écrans au repos, au moins 2 heures avant le coucher («couvre-feu digital»)

Retrouver progressivement les habitudes

En l’absence des synchroniseurs de sommeil habituels (lumière du jour, activité professionnelle, contraintes sociales…, le tout accentué par un confinement strict), chacun a tendance à perdre ses repères temporels habituels, et à se coucher ou lever à n’importe quelle heure du jour ou de la nuit. Cela provoque un décalage et un fractionnement du sommeil, avec des conséquences multiples. Il est donc très important de resynchroniser son sommeil, éventuellement progressivement, en se fixant des heures de coucher et de lever régulières, en évitant le temps passé au lit sans dormir, et en proscrivant dans un premier temps tout sommeil diurne. Cela peut être difficile au début, et dans ce cas le recours limité dans le temps à un hypnotique pour aider à s’endormir sera autorisé. 

En cas de réveils nocturnes avec difficultés de réendormissement pendant plus d’un quart d’heure, il ne faut pas rester au lit, mais se lever, changer de pièce et faire une activité calme (lecture, écouter de la musique, exercices de relaxation...), en attendant d’être à nouveau somnolent pour pouvoir retourner au lit. 

Fixer un rythme précis lors du télétravail

En cas de télétravail, il est possible que le temps de travail soit plus prolongé (absence de bornes de temps définies), plus continu (disparition de pauses à la maison), décalé (changement des heures pour s’adapter à la vie familiale par exemple) … les conditions de télétravail ne sont pas ancrées dans nos habitudes de vie et l’adaptation à ce type de pratique peut être difficile. Il est donc nécessaire de fixer des horaires précis, des temps de pauses, de diversifier les activités, d’organiser son emploi du temps, de hiérarchiser les tâches en accord avec ses collègues ou supérieurs hiérarchiques. L’idéal est tout de même de terminer le soir le télétravail assez tôt afin de ne pas perturber l’endormissement par les lumières des écrans. Enfin, il est nécessaire de privilégier un autre endroit que la chambre pour s’adonner au télétravail, au risque de voir une insomnie apparaître

Si malgré ces conseils, vos troubles du sommeil persistent au-delà de quelques semaines, parlez-en à votre médecin.

Dr Michel Kruger
Neurologue
Laboratoire du Sommeil CHEM