2- Die Pandemie Covid-19 und Schlafstörungen - Praktische Tipps

Die Pandemie Covid-19 und Schlafstörungen - Praktische Tipps 

Die Covid-19 Pandemie hat unseren Lebensstil im Allgemeinen und unseren Schlaf im Besonderen zutiefst beeinträchtigt. Jetzt, während der Phase der Aufhebung der Ausgangsbeschränkungen sollten wir versuchen, schnellstens wieder eine gute Schlafqualität zu erreichen. 
Die Ursachen der Schlafstörungen während der Pandemie sind zahlreich: Störung des Lebens- und Schlafrhythmus, Enge, Unterbrechung oder Einschränkung der Arbeit oder der schulischen Aktivitäten, Telearbeit, verminderte soziale und emotionale Kontakte, verminderte körperliche Aktivität, Angstzustände, Freiheitsverlust usw.

Die Qualität des Tages bestimmt die Qualität des Schlafs vor

Ein guter Schlaf wird durch einen aktiven Tag vorbereitet: Ein wichtiger Bezugspunkt für unsere biologische Uhr ist eine feste Aufstehzeit - unabhängig von Länge und Qualität des Schlafes. Licht und Sonnenlicht sind die 

wichtigsten Synchronisatoren unseres Rhythmus, es ist daher wichtig im Laufe des Tages genügend Licht aufzunehmen. Der Tagesplan sollte vielseitig und abwechslungsreich sein: planen Sie im Wechsel angenehme Aktivitäten und Arbeitsphasen ein, sowie täglich eine körperliche Betätigung - allein oder mit der Familie. Während der Phase der Ausgangsbeschränkungen gilt es, einen strukturierten Lebensstil, regelmäßige Mahlzeiten und eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, familiäre und soziale Kontakte zu pflegen. Vermeiden Sie einen Überfluss an Angst auslösenden Informationen und Diskussionen wie zum Beispiel über Covid-19. Die Qualität Ihres Tages bereitet die Qualität Ihres Schlafs vor.
Die mangelnde Freiheit kann Stress und Ängste hervorrufen, da man sich manchmal bis spät in die Nacht zu digitalen Werkzeugen (Smartphones, Tablets, Spiele...) flüchtet. Denken Sie daran, die verschiedenen Bildschirme mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu bringen ("digitale Sperrstunde").

Gewohnheiten allmählich zurückgewinnen

Da die üblichen Schlafsynchronisationen fehlen (Tageslicht, berufliche Tätigkeit, soziale Einengung, Ausgangsbeschränkungen...,), neigt jeder dazu, seinen gewohnten zeitlichen Bezugspunkt zu verlieren und zu jeder Tages- und Nachtzeit zu Bett zu gehen oder aufzustehen. Dies führt zu einer Verschiebung und Zersplitterung des Schlafs, mit vielfältigen Folgen. Es ist daher sehr wichtig, den Schlaf neu zu synchronisieren, wenn auch schrittweise, indem man regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten festlegt. Vermeiden Sie Zeit im Bett zu verbringen ohne zu schlafen, und verzichten Sie auch Schläfchen während dem Tag. Zu Beginn mag es schwierig sein, und für eine begrenzte Zeitdauer kann auch ein Hypnosemittel als Unterstützung des Einschlafens erlaubt sein. 

 Wenn man nachts wach wird und nach über einer Viertelstunde nicht wieder einschlafen kann, sollte man nicht im Bett bleiben, sondern aufstehen, das Zimmer wechseln und eine ruhige Tätigkeit ausüben (Lesen, Musik hören, Entspannungsübungen...). Erst, wenn man wieder schläfrig wird, soll man wieder ins Bett zurückkehren.  

Beim Home-Office auf einen strikten Rhythmus achten

Auch während der Arbeit von zu Hause aus (Home-Office) ist es möglich, dass die Arbeitszeit länger (keine festgelegten Fristen), kontinuierlicher (Wegfall der Pausen zu Hause) oder gestaffelter (Änderung der 

Arbeitszeiten z.B. zur Anpassung an das Familienleben) als gewöhnlich ist. Telearbeit ist nicht in unseren Lebensgewohnheiten verankert, und die Anpassung an diese Arbeitsweise kann schwierig sein. Legen Sie genaue Zeitpläne und Pausenzeiten fest, verändern sie die Aktivitäten und organisieren Sie die Aufgaben und Prioritäten in Absprache mit Kollegen oder Vorgesetzten. Idealerweise sollte die Telearbeit abends jedoch früh genug beendet werden, um den Schlaf nicht durch die Lichter der Bildschirme zu stören. Zudem sollte für die Telearbeit nicht das Schlafzimmer gewählt werden, da sonst Schlaflosigkeit auftreten kann.

Sollten Ihre Schlafstörungen trotz dieser Ratschläge länger als ein paar Wochen anhalten, zögern Sie nicht sich an Ihren Arzt zu wenden.

Dr. Michel KRUGER
Neurologe
CHEM-Schlaflaboratorium